De psoas, diep in de lendenen

In mijn praktijk zie ik regelmatig mensen bij wie de spier die diep in de buik en het bekken gelegen is, onder spanning staat. De psoas is een spier die achter de buikspieren ligt en wordt ook wel de lendespier genoemd. Deze spier verbindt je ruggegraat met je benen. De spier loopt vanaf de onderste wervels door je bil naar je bovenbenen. Er is een andere spier die meestal in één adem genoemd wordt. De 2 spieren samen worden dan als 1 spier de musculus iliopsoas genoemd.

Als we lopen wordt de spier afwisselend gerekt en trekt hij samen

De normale reikwijdte van de beweging stimuleert ingewanden en masseert de wervelkolom. Nu is het zo dat deze spier nauw betrokken is bij emoties. Ze noemen het ook wel de oer-boodschapper van het centrale zenuwstelsel. Een ‘emotionele’ spier die uitdrukking geeft aan wat er diep in de kern van je buik en wezen leeft. Een gespannen iliopsoas kan de spijsvertering en voortplanting verstoren maar ook bijvoorbeeld pijn in de onderrug, spanning in de heupkom of pijn in de lies veroorzaken. De spier maakt onderdeel uit van de ‘vlucht, vecht of bevries’ reflex bij stress. In ontspannen en vitale staat bevordert het gevoelens van genot, comfort en behaaglijkheid.

Oefeningen om de psoas te ontspannen

1. Ga op je rug op de grond liggen met je voeten plat op de grond. Je knieën zijn dan gebogen, je voeten op heupbreedte. Je kunt onder je hoofd (niet onder je nek) een klein kussentje leggen zodat je wervelkolom zo recht mogelijk ligt. Je armen liggen ontspannen naast je op de grond of op je buik. Wanneer je ogen open zijn maak je blik dan wazig en richt je blik naar binnen. Het kan zijn dat je rug erg hol voelt als je met deze oefening gaat beginnen. Laat het maar zo. Je gaat niet duwen. Wanneer je rustig ligt met de focus op je ademhaling, zal je onderrug zwaarder worden en uiteindelijk met de zwaartekracht mee uitzakken naar de vloer. Het kan zijn dat je moeite hebt om tot rust te komen. Misschien merk je zelfs juist onrust als je zo ligt. Blijf desondanks in deze houding liggen, observeer je gevoelens en de sensaties in je lichaam. Laat ze opkomen en gaan als de golven van de zee. En voel dan weer je ademhaling. Heb je echt teveel moeite om je voeten plat op de grond te plaatsen, leg dan je onderbenen op een stoel zodat ze in een hoek van 90 graden liggen en ontspan op deze manier. Rol na afloop eerst op je zij voordat je overeind komt. Het is fijn om deze oefening ’s morgens en aan het eind van de middag te doen.
2. Als de eerste oefening je gemakkelijk afgaat kun je met aanvullende oefeningen beginnen.
   Breng één been omhoog en pak dat been met twee handen vast. Houd het been op armlengte. Schuif nu de andere voet langzaam over de vloer bij je vandaan en weer terug in de uitgangspositie. Als het goed is voel je niets in je onderrug. Wanneer je rug hol wordt met deze oefening dan doe je teveel met het bekken. Als de psoas ontspannen is dan kun je de voet verplaatsen zonder dat het invloed heeft op je romp. Het gaat er niet om je been helemaal te strekken maar om de spier te herprogrammeren zodat hij ontspannen blijft als het heupgewricht beweegt.
3. Ook de armen kunnen, als het goed is, bewegen zonder dat de psoas zich spant. Til je armen recht omhoog, met de handpalmen naar elkaar vanuit de eerder beschreven uitgangspositie. Nu breng je de armen verder door tot voorbij je hoofd richting de vloer. Kun je de vloer raken zonder je bekken te bewegen? Duw je armen niet. Je hoofd is ontspannen en mag eventueel iets naar achteren mee bewegen.

Tip: Gedurende de dag zitten de meesten van ons veel. Let er dan op dat je heupen iets hoger zijn dan je knieën. Dan zít je niet alleen ontspannen maar is de psoas dat ook :-)